Hyrox ist ein standardisiertes Fitness-Wettkampfformat, das weltweit mit gleichem Ablauf ausgetragen wird. Die Idee: Laufen und funktionelle Kraftübungen im Wechsel. Weil die Strecke überall gleich ist, lassen sich Zeiten vergleichen. Viele Studios bieten inzwischen spezielle Hyrox-Kurse an, die gezielt auf diese Mischung vorbereiten.
So ist ein Hyrox-Wettkampf aufgebaut
Du läufst achtmal einen Kilometer. Nach jedem Lauf folgt eine Workout-Station in fester Reihenfolge:
- SkiErg – Ziehbewegung am Skilanglauf-Ergometer
- Sled Push – einen beschwerten Schlitten schieben
- Sled Pull – den Schlitten mit einem Seil zu dir heranziehen
- Burpee Broad Jumps – Burpees mit Weitsprung
- Rudern am Rudergerät
- Farmers Carry – schwere Kettlebells tragen
- Sandbag Lunges – Ausfallschritte mit Sandsack
- Wall Balls – Kniebeuge mit Ballwurf an ein Ziel
Gestartet wird in verschiedenen Kategorien, etwa einzeln mit unterschiedlichen Gewichtsklassen, zu zweit als Doubles oder als Staffel mit vier Personen.
Wie das Training aussieht
Hyrox-Training kombiniert Laufeinheiten mit Kraftausdauer an den Stationen. In Kursen werden oft Teilabschnitte des Wettkampfs simuliert, etwa mehrere Runden aus Laufen und einer Station. Wichtig ist auch das Üben unter Ermüdung, denn nach dem Laufen fühlen sich Wall Balls oder Lunges ganz anders an. Achte darauf, dass dein Studio die nötigen Geräte wie Schlitten, SkiErg und Rudergeräte hat.
Für wen ist Hyrox geeignet?
Hyrox richtet sich ausdrücklich nicht nur an Leistungssportler. Viele nutzen einen Wettkampf als Ziel, das sie zum regelmäßigen Training motiviert. Wer mit Doubles oder Staffel startet, teilt sich die Arbeit und kann den ersten Wettkampf entspannter angehen.
Wichtig ist, dass du deine Ausdauer und die Stationen gleichermaßen trainierst, statt dich nur auf eine Seite zu konzentrieren. Plane außerdem genug Erholung ein, denn die Kombination aus Laufen und Kraftausdauer beansprucht Beine und Rumpf stark. Ein Coach kann dir helfen, einen Plan mit sinnvoller Steigerung zu erstellen.