HIIT steht für High Intensity Interval Training. Das Prinzip: Du belastest dich für kurze Zeit sehr intensiv, erholst dich kurz und wiederholst das mehrere Male. Weil die Einheiten oft nur 20 bis 45 Minuten dauern, ist HIIT für viele interessant, die wenig Zeit haben, aber trotzdem effektiv trainieren wollen.
Wie eine HIIT-Einheit aufgebaut ist
Nach einem gründlichen Aufwärmen folgen die Intervalle. Gängige Muster sind zum Beispiel 40 Sekunden Arbeit und 20 Sekunden Pause oder 20 Sekunden Vollgas und 10 Sekunden Erholung. Die Übungen reichen von Burpees, Sprints und Sprüngen über Kettlebell-Swings bis zu Einheiten auf Rudergerät oder Bike. Am Ende steht ein ruhiger Ausklang, damit Puls und Atmung wieder herunterkommen.
- Körpergewicht: ohne Geräte, gut auch für kleine Räume.
- Mit Equipment: Kettlebells, Hanteln, Bälle oder Boxen.
- Cardio-basiert: Intervalle auf Laufband, Rad oder Rudergerät.
Für wen eignet sich HIIT?
HIIT passt zu allen, die sich gern auspowern und klare Strukturen mögen. Eine gewisse Grundfitness ist hilfreich, denn die hohe Intensität belastet Herz, Kreislauf und Gelenke. Wenn du länger keinen Sport gemacht hast oder Vorerkrankungen hast, lass dich vorher ärztlich durchchecken und starte mit moderateren Varianten. Sprungübungen lassen sich meist durch gelenkschonende Alternativen ersetzen.
So holst du das Beste heraus
Mehr ist bei HIIT nicht automatisch besser. Zwei bis drei intensive Einheiten pro Woche reichen vielen, ergänzt durch ruhigeres Training und Erholung. Achte auch bei hohem Tempo auf eine saubere Ausführung – gute Kursleitungen zeigen dir, wann du das Tempo drosseln solltest. In Hamburg findest du HIIT als Kurs in Fitnessstudios, in spezialisierten Studios und in Outdoor-Gruppen.